Suplementos deportivos: ¿cuáles tienen evidencia real?

El mercado de suplementos deportivos mueve miles de millones al año. Pero la ciencia dice que solo unos pocos realmente funcionan. Acá separamos lo que tiene evidencia de lo que es puro marketing.

✅ Con evidencia fuerte

Creatina monohidrato

El suplemento más estudiado de la historia. Aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular. Dosis efectiva: 3-5 gramos diarios. No necesitás fase de carga.

Proteína whey

Conveniente para llegar a tus requerimientos de proteína diarios. No es mágica — es simplemente proteína en polvo. Ideal post-entrenamiento o entre comidas.

Cafeína

Mejora el rendimiento, la concentración y reduce la percepción de fatiga. Dosis efectiva: 3-6 mg por kg de peso, 30-60 minutos antes de entrenar.

⚠️ Evidencia moderada

Beta-alanina

Puede mejorar el rendimiento en ejercicios de 1-4 minutos de duración. El famoso "hormigueo" es un efecto secundario inofensivo.

Citrulina

Puede mejorar el flujo sanguíneo y la recuperación. Dosis: 6-8 gramos de citrulina malato antes de entrenar.

❌ Sin evidencia suficiente

• BCAAs: Si ya comés suficiente proteína, no aportan nada extra
• Glutamina: No mejora el rendimiento ni la recuperación en personas sanas
• Testoboosters: No tienen efecto significativo probado
• Quemadores de grasa: En su mayoría son cafeína cara con extras inútiles

Conclusión

Antes de gastar en suplementos, asegurate de tener la base cubierta: buena alimentación, entrenamiento consistente y suficiente descanso. Los suplementos son eso: un complemento, no la base.